کدام پروتئین و چقدر بخوریم؟ متخصصین تغذیه به شما خواهند گفت

فهرست مطالب:

کدام پروتئین و چقدر بخوریم؟ متخصصین تغذیه به شما خواهند گفت
کدام پروتئین و چقدر بخوریم؟ متخصصین تغذیه به شما خواهند گفت
Anonim

از همه جا می شنویم که حفظ یک رژیم غذایی سالم برای ایجاد کیفیت خوب زندگی و پیشگیری از بیماری ها ضروری است. اما تغذیه سالم برای چه کسی چه معنایی دارد؟ و چرا اجرای آن اینقدر سخت است؟ آخرین اعلامیه انجمن ملی متخصصان تغذیه مجارستان توجه را از جمله به مصرف متنوع غذاهای غنی از پروتئین کامل و مواد آلرژی زا در محصولات گوشتی جلب می کند

جدیدترین نظرسنجی های داخلی نماینده، نظرسنجی ملی تغذیه و وضعیت تغذیه در سال 2014 و نظرسنجی سلامت جمعیت اروپا در سال 2014 همگی نشان می دهند که اجرای یک رژیم غذایی سالم هنوز چیزی برای دلخواه باقی می گذارد، زیرا از هر سه بزرگسال، دو نفر اضافه وزن یا چاقاز نظر ترکیب وعده‌های غذایی، مصرف چربی زیاد، کمبود انواع غلات، به‌ویژه محصولات غلات کامل، و مصرف ناکافی سبزیجات و میوه‌ها معمول است.

تغذیه سالم به چه معناست؟

غذا بسیار فراتر از یک نیاز بیولوژیکی است. مربوط به مراقبت، حساسیت است و بخش مهمی از رویدادهای اجتماعی است. انتخاب گسترده ای از مواد اولیه و مواد غذایی، محصولات نهایی و نیمه تمام وجود دارد، اطلاعات زیادی در مورد تغذیه در رسانه ها وجود دارد، و افراد بیشتر و بیشتری سبک زندگی سالم را در اولویت قرار می دهند - با این حال، اجرای عملی آن همیشه انجام نمی شود. ایده را برآورده کنید.

تحقیق GfK مجارستان در سال 2014 نشان می دهد که تنها 10 درصد از جمعیت به تغذیه سالم توجه زیادی دارند.

چرا تغذیه سالم در عمل اینقدر سخت است؟
چرا تغذیه سالم در عمل اینقدر سخت است؟

هنگام خرید، مهمترین چیز برای مشتریان ارزش لذت و تازگی غذا است، به دنبال آن قیمت، سپس اطلاعات مناسب (محتوای اطلاعاتی برچسب) و تنها پس از آن سلامت غذا است. محصول.

برای مصرف کنندگان، سلامت غذا در درجه اول به معنای رهایی از مواد افزودنی (رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده) و سایر مواد مصنوعی است. از دیدگاه علم تغذیه، رژیم غذایی سالم به معنای رژیم غذایی متعادل و متنوع است – اما به معنای ممنوعیت هیچ غذایی نیست. با این حال، توصیه می شود برخی از غذاها را در اولویت قرار دهید و مصرف برخی دیگر را کاهش دهید، یعنی یک رژیم غذایی ترکیبی که شامل همه گروه های غذایی باشد، چیزی است که به بهبود سلامت مردم کمک می کند. این پیام توسط توصیه غذایی جدید مجارستان، بشقاب هوشمند، منتقل می‌شود.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی

در توصیه تغذیه ای جدید، گوشت نیز در گروه غذایی که شامل منابع کامل پروتئین است، قرار می گیرد. این دستورالعمل توجه را به مصرف روزانه شیر و فرآورده های شیری، مصرف کم چربی و گنجاندن ماهی های دریایی یا پایک، ماهی و ماهی قزل آلا در رژیم غذایی حداقل یک بار در هفته جلب می کند.

توصیه بشقاب هوشمند این است که هر وعده غذایی اصلی حاوی یک منبع پروتئین کامل باشد. در این گروه غذایی، یک سهم معادل 2 دسی لیتر شیر/ماست/کفیر، 3 دسی‌کیلوگرم پنیر، 10 دسی‌کیلوگرم گوشت یا 15 دسی‌کیلوگرم ماهی، 5 دسی‌کیلوگرم آب سرد، 1 تخم‌مرغ است.

طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، 10-15 درصد از کل انرژی مورد نیاز باید از پروتئین تامین شود که 50 درصد آن باید منشاء گیاهی و 50 درصد آن حیوانی باشد. گوشت یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین غلیظ، با ارزش و بیولوژیکی است که به خوبی مورد استفاده قرار می‌گیرد، حاوی مقادیر قابل توجهی از اعضای گروه ویتامین B (B1، B2، B3، B6، B12).

هر وعده غذایی اصلی باید حاوی یک منبع پروتئین کامل باشد
هر وعده غذایی اصلی باید حاوی یک منبع پروتئین کامل باشد

در میان عناصر ریز، میزان آهن و روی آنها برجسته است. میزان چربی آنها به نوع حیوان و قسمت گوشتی خاص بستگی دارد، در حالی که در مورد فرآورده های گوشتی، علاوه بر قسمت گوشتی استفاده شده، بیکن اضافه شده، پوست و سایر مواد نیز بر میزان چربی نهایی محصول تأثیر می گذارد.با توجه به اینکه 2/3 از جمعیت بزرگسال مجارستان دارای اضافه وزن یا چاق هستند و بیشتر انرژی حاصل از مواد مغذی توسط چربی ها نشان داده می شود، این توصیه توجه را به فراوانی بیشتر مواد خام و آماده سازی کم چرب جلب می کند..

گزارش سال 2015 کمیته مشورتی دستورالعمل های غذایی ایالات متحده (DGAC) همچنین بیان می کند که خوردن گوشت بدون چربی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

جایگاه فعلی گوشت و فرآورده های گوشتی در مصرف جمعیت مجارستان

در طول معاینه ملی تغذیه و وضعیت تغذیه، متوسط انرژی دریافتی برای مردان 2718 کیلو کالری در روز و 2033 کیلو کالری در روز برای زنان بود. در پروفایل انرژی، گوشت و فرآورده های گوشتی 17 درصد (456 کیلو کالری) برای مردان و 14 درصد (272 کیلو کالری) برای زنان است.

نسبت چربی به انرژی بیش از 30 درصد توصیه شده برای هر دو جنس است. میزان مصرف برای مردان 117 گرم در روز و برای زنان 84 گرم است. در نمایه چربی، گوشت و فرآورده های گوشتی 34 گرم (29 درصد) برای مردان و 18.3 گرم (22 درصد) برای زنان است.

از نظر ترکیب چربی، نسبت اسیدهای چرب اشباع ۱۱.۷ و ۱۱.۳ درصد است که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار توصیه شده ۷ درصد است. از نظر اسیدهای چرب اشباع، گوشت و فرآورده های گوشتی برای مردان با 12.2 گرم (34 درصد) در رتبه اول و برای زنان با 6.4 گرم (25 درصد) در رتبه دوم قرار دارند. با توجه به جذب سدیم و آهن در میان عناصر کلان و میکرو، از نظر میانگین نمک دریافتی روزانه از غذاهای فرآوری شده، فرآورده های گوشتی (گوشت تکه شده، کنسرو، سوسیس و کالباس) دومین نمک اضافه شده به بدن مردم هستند. بعد از نان مصرف آهن در مردان به مقادیر توصیه شده (10 میلی گرم در روز) یا بیشتر از آن می رسد، اما در زنان به مقدار توصیه شده 15 میلی گرم در روز نمی رسد. این بررسی نشان می‌دهد که گوشت و فرآورده‌های گوشتی حاوی آهن به شکلی که به راحتی جذب می‌شود، تنها در رتبه دوم قرار دارند. همه این داده‌ها نیاز به پیام‌های اطلاعاتی مبتنی بر غذا را برجسته می‌کنند و نتایجی که از توصیه‌ها منحرف می‌شوند را می‌توان با پیروی از توصیه‌های تغذیه سالم اصلاح و بهبود بخشید.

براساس آمار سال 1395 اداره مرکزی آمار، سرانه مصرف گوشت 66.4 کیلوگرم بوده که از این میزان گوشت خوک 29.3 کیلوگرم و مرغ 30 کیلوگرم بوده است. این مقدار تقریباً معادل 200 گرم گوشت در روز است. هنگام خرید گوشت خوک مهم ترین جنبه تازه بودن محصول، دومین عامل قیمت و سوم چربی گوشت است. مصرف کنندگان داخلی گوشتی را که بیش از حد چرب است و کیفیت پایین و ارزش کمتری دارد، در نظر می گیرند.

راهنمای خرید

برای تغذیه سالم باید عوامل مختلفی از جمله دانش تغذیه صحیح، منابع مالی و انتخاب مناسب غذا وجود داشته باشد. خبر خوب این است که قوانین زیادی وجود دارد که به مصرف کننده کمک می کند تا واقعاً آنچه را که می خواهد خریداری کند. برای دوستداران سوسیس، سال 2016 تغییر قابل توجهی ایجاد کرد، زمانی که در کتاب غذا ثبت شد که محتوای گوشت محصول نهایی باید حداقل 51٪ باشد و محتوای پروتئین باید حداقل 11٪ باشد، در حالی که محتوای چربی. نمی تواند از 25٪ تجاوز کند.

ترکیب هات داگ نیز منظم تر شده است
ترکیب هات داگ نیز منظم تر شده است

با اعمال یک حد بالایی بر محتوای چربی، می توان اطمینان حاصل کرد که چربی حیوانی کمتری در محصول گنجانده شده است، زیرا این نوع چربی حاوی نسبت بیشتری از اسیدهای چرب اشباع (SFA) است. از نظر فیزیولوژیکی مطلوب نیست، به عنوان مثال افزایش سطح کلسترول. بنابراین، ترجیحاً گوشت ها و فرآورده های گوشتی با محتوای چربی کمتر انتخاب شود.

چه آلرژن هایی در محصولات گوشتی وجود دارد؟

مقررات اتحادیه اروپا برای کمک به اطلاع رسانی به مصرف کنندگان در نظر گرفته شده است، که نشان دادن 14 ماده ای که باعث آلرژی یا عدم تحمل می شود را در برچسب مواد غذایی الزامی می کند. این مواد ممکن است در ترکیبات مورد استفاده در تولید غذا یا در ترکیب مورد استفاده در تولید (مثلا دی اکسید گوگرد) وجود داشته باشد و همچنان در محصول نهایی حتی به شکل تغییر یافته وجود دارد. چنین موادی که باید برچسب گذاری شوند عبارتند از گلوتن، سویا و شیر و فرآورده های شیر.

این علامت گذاری اجباری در انتخاب افرادی که به آن حساس هستند کمک زیادی می کند، زیرا در رژیم غذایی داده شده محصولات ساخته شده از مواد خام ایجاد کننده علائم و همچنین محصولات غذایی حاوی آن به صورت پنهان باید اجتناب شود. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید محصولات حاوی قند شیر را نیز به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده در نظر بگیرید. اینها می توانند به عنوان مثال برخی از محصولات صنعت گوشت، فرآورده های گوشتی نان شده و منجمد، دانه های غلات طعم دار و شیرینی ها باشند. کسانی که از آلرژی به پروتئین شیر رنج می برند نیز باید به طور مشابه فکر و انتخاب کنند.

نسبت افراد مبتلا به آلرژی به سویا تقریباً می باشد. 0.7 درصد در اروپا پیش از این، استفاده از سویا در صنعت گوشت کاملاً شناخته شده بود، زیرا بیشترین میزان مصرف آن در این گروه غذایی بود. امروزه، شیرینی‌ها و روغن‌ها تهدید بزرگ‌تری برای افراد مبتلا به آلرژی به سویا هستند، زیرا اکثر محصولات گوشتی اکنون فاقد سویا هستند.

امروزه گریس ها و روغن ها تهدید بیشتری برای مبتلایان به آلرژی سویا هستند
امروزه گریس ها و روغن ها تهدید بیشتری برای مبتلایان به آلرژی سویا هستند

در رژیم غذایی بدون گلوتن، مصرف غلات حاصل از تلاقی گندم و همه انواع آن، چاودار، جو و محصولات حاوی آنها (به عنوان مواد اولیه و افزودنی) ممنوع است. در موارد غیر مشهود، یک ماده حاوی گلوتن نیز باید در نظر گرفته شود، به عنوان مثال در مورد گوشت، محصولات سبزیجات و میوه، و محصولات شیر ترش. به همین دلیل ارزش آن را دارد که به بسته بندی آن نگاه کنید تا ببینید غذای داده شده فاقد کدام آلرژن است.

البته مهم است که بدانیم چه می خوریم حتی اگر بیمار نباشیم. در اتحادیه اروپا، از جمله در کشور ما، تولیدکنندگان طبق قانون موظفند میزان انرژی، چربی، چربی اشباع، کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک محصول را در هر 100 گرم و 100 میلی لیتر محصول ذکر کنند.

سدیم یک درشت مغذی مهم برای بدن است، اما ۱.۵ تا ۲ گرم در روز برای یک بزرگسال سالم کافی است. WHO حداکثر مصرف 2 گرم سدیم (5 گرم نمک) در روز را توصیه می کند. 90 درصد سدیم به شکل نمک مصرف می شود و 70 تا 75 درصد کل دریافتی از غذاهای فرآوری شده تامین می شود.در کشور ما مهمترین منابع این امر عبارتند از:

  1. نان و محصولات پخته
  2. فرآورده های گوشتی، سبزیجات کنسرو شده، ترشیجات
  3. پنیر

برداشتن

امروزه طیف گسترده ای از مواد غذایی از جمله فرآورده های گوشتی در دسترس مشتریان است. ارزش مقایسه محتویات برچسب ها و انتخاب محصولی با محتویات مناسب برای شرایط زندگی خود را دارد. هنگام کاهش مصرف نمک، انتخاب محصولات ساخته شده با نمک کمتر، استفاده از گیاهان سبز برای طعم دادن در خانه، و ترجیح دادن غذاهای با چربی کمتر در هنگام حفظ وزن بدن، همگی گام های کوچکی برای خوردن آگاهانه تر هستند.

دستورالعمل‌های Okostányér با منابع پروتئینی متنوع نیز نشان می‌دهند که لازم نیست گوشت را با گوشت بخورید، اما لازم نیست آن را نیز نادیده بگیرید. با در نظر گرفتن عوامل سبک زندگی، مصرف بیش از حد چربی های حیوانی، گوشت و فرآورده های گوشتی فرآوری شده، استفاده از تکنیک های نامناسب آشپزخانه، مصرف کم سبزیجات و میوه ها و عدم فعالیت بدنی، همگی در ایجاد بیماری های مزمن غیرواگیر نقش دارند.با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، ورزش منظم و استفاده از تکنیک های کاهش استرس، می توانید کارهای زیادی برای حفظ سلامت خود انجام دهید.

موضوع محبوب