چه تصمیمات تغذیه ای می توانیم برای کاهش وزن موثرتر استفاده کنیم؟ در قسمت دوم از مینی سریال خود، ما برخی از پاسخ های ممکن را برای این سوال ارائه می دهیم
چندین راه برای خوب زیستن وجود دارد: با پر کردن غذاهای فرآوری شده با ارزش غذایی کم (این همان چیزی است که باید از آن اجتناب کنیم)، و با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی با شاخص گلیسمی پایین. اینها شامل میوه ها، عدس، ماهی، فرنی غلات کامل یا سیب زمینی پخته شده در پوست آنها است. در قسمت اول مجموعه ما، در مورد فرآیند هضم مواد غذایی مختلف و احساس سیری صحبت کردیم و اکنون بیایید ببینیم که از چه روش های مرتبط با تغذیه دیگری می توان برای کاهش وزن بیشتر استفاده کرد.
آیا به اندازه کافی مشروب می خورید؟
بسیاری از مردم تمایل دارند فراموش کنند که هیدراتاسیون برای عملکرد صحیح بدنشان چقدر مهم است و بیشتر فقط زمانی که تشنه هستند نوشیدنی می نوشند. با این حال، مصرف منظم مایعات نه تنها متابولیسم چربی را تسریع می‌کند، بلکه به تشخیص اینکه آیا واقعاً گرسنه هستیم یا فقط نیاز به پر کردن مایعات داریم، کمک می‌کند.
و وقتی دوباره نوبت به گرسنگی می رسد: یکی از ساده ترین ترفندهای کاهش وزن، نوشیدن آب قبل یا در حین غذا است. اگرچه آب نسبتاً سریع جذب می شود، اما قبل از آن مدتی در معده ما باقی می ماند و این چیزی است که می توانیم از آن برای افزایش احساس سیری استفاده کنیم: نوشیدن یک یا دو لیوان آب یا چندین سوپ به حفظ سلامتی کمک می کند. قانون غذا خوردن کمی بیشتر و تحت کنترل، مصرف غذا را حفظ کنید.همه اینها توسط مطالعه ای تأیید می شود که در آن از زنان دارای اضافه وزن خواسته شد 30 دقیقه قبل از خوردن صبحانه، ناهار و شام نیم لیتر آب بنوشند: طبق نتایج مطالعه هشت هفته ای، وزن بدن و ترکیب بدن، آزمودنی ها در هر دو احساس گرسنگی به تغییر مثبت دست یافتند. یک تغییر کوچک اما مثبت با روشی ساده، بدون هزینه و بدون درد. ارزشش را دارد، نه؟
محدودیت زمانی=کالری کمتر و بیوریتم بهتر
از لحاظ مفهومی، بسیار شبیه به روزه داری متناوب است، غذا خوردن با محدودیت زمانی تنها به طور ثانویه بر کاهش کل کالری دریافتی تمرکز می کند (اگرچه طبق تجربه، اگر به خوبی انجام شود به این نتیجه می رسد) و در درجه اول بر تنظیم زمان وعده های غذایی. به ریتم شبانه روزی ما، یعنی به طوری که متابولیسم ما با ساعت هایی که به طور فعال سپری می کنیم هماهنگ باشد. و از آنجایی که نه تنها افرادی با جغد و کرنوتیپ لارک وجود دارند، بلکه دلفین هایی نیز وجود دارند که به سختی به خواب می روند، دلفین های مضطرب، شیرهایی که دوست دارند زود به رختخواب بروند، خرس هایی که با روز بلند می شوند و دراز می کشند، و گرگ هایی که دیر از خواب بیدار می شوند. ، می توانیم در چند بازه زمانی فکر کنیم.نکته این است که از روال خواب خود باید 8 تا 10 ساعت از 24 ساعت شبانه روز را برای خوردن تنقلات مغذی تر اختصاص دهیم و در 14 تا 16 ساعت باقی مانده مراقب آبرسانی و آبرسانی به بدن باشیم. استراحت.
دکتر به گفته ساچین پاندا (بله، یک پاندا)، محقق دانشگاه کالیفرنیا و نویسنده کتاب The Circadian Code، خوردن محدود به زمان، جوانه‌های چشایی را حساس‌تر می‌کند و در نتیجه به ما کمک می‌کند تصمیمات غذایی سالمی بگیریم. اگرچه تردید وجود دارد که بتوان همه اینها را مستقیماً یا منحصراً به این روش محدودکننده نسبت داد، اما هنگامی که ما را به یک سبک زندگی سالم نزدیکتر کرد، با آن ضرر نخواهیم کرد. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که روزه گرفتن یا خوردن با محدودیت زمانی برای همه توصیه نمی شود، به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا باردار هستید، بنابراین قبل از امتحان هر روش کاهش وزن، حتما از پزشک خود مشورت بگیرید.
وگرنه کرونوتایپ های اینجا یا آنجا، از انقلاب کشاورزی به بعد عادی تلقی می شود که روز کار و غذا بخوریم و شب استراحت کنیم. مشکل اینجاست که امروزه این ریتم برای بسیاری از مردم ناراحت شده است، اما ما نه تنها به خوردن تنقلات در اواخر شب یا شب عادت کرده ایم، بلکه به هر بهانه ای می توانیم تقریباً بدون وقفه غذا بخوریم: وقتی حوصله داریم، چه زمانی. ما خوشحالیم، وقتی غمگینیم، وقتی در جاده هستیم، در جمع هستیم، وقتی تنها هستیم، وقتی در حال تماشای فیلم هستیم - بدون اینکه به این فکر کنیم که آیا اصلاً گرسنه هستیم یا خیر. همانطور که دکتر آتیلا فورگاس، روانشناس معده نیز در کتاب خود با عنوان «روانشناسی غذا خوردن» آن را فرموله کرد: ما به «خرما خردمند حریص» تبدیل شده ایم. و این جایی است که عامل مهم بعدی مطرح می شود.
هر چه بیشتر گوش کنید، به خود انضباطی کمتری نیاز خواهید داشت
مطالعات جالب بی‌شماری میزان مکانیسم‌های ناخودآگاه تولید شده توسط عوامل خارجی را ثابت می‌کنند که هیچ ارتباطی با میزان گرسنگی ما ندارند، یا حتی به میزان علاقه ما به غذایی که خود را با آن تا حد بیماری پر می‌کنیم. ، در تصمیمات مربوط به تغذیه ما نظر داشته باشید.آیا آزمایشی وجود دارد که در آن برخی از افراد باید از یک بشقاب عمیق که به طور مداوم سوپ از زیر میز به آن اضافه می شد، غذا بخورند؟ همانطور که مشخص شد، کسانی که از بشقاب جادویی بیرون آوردند، 73 درصد کالری بیشتری نسبت به اعضای گروه کنترل مصرف کردند - حتی اگر نسبت به کسانی که می توانستند داوطلبانه تمرین کنند، احساس گرسنگی یا سیری بیشتری نداشتند. و این فقط یک دلیل است که ما معمولا تا زمانی که خوب زندگی نکنیم غذا نمی خوریم، بلکه تا زمانی که بشقاب جلوی ما خالی شود، غذا نمی خوریم.
به هر حال، می توانید در مورد تحقیقاتی که طمع انسان و اهمیت شرایط را آشکار می کند، اینجا، اینجا و اینجا بخوانید. اما برای ارائه نه تنها داستان، بلکه نکاتی برای جلوگیری از پرخوری: طبق یک مطالعه، اگر یک بشقاب با قطر متوسط 24 سانتی‌متر را با بشقاب 20 سانتی‌متری جایگزین کنید، می‌توانید سهم غذای خود را تا 22 درصد کاهش دهید - البته به شرطی که این کار را نکنید. خودت را تکرار نکن.
همچنین می توانید کارهای زیادی برای سلامتی و کاهش وزن موفقیت آمیز خود انجام دهید، اگر فقط به آنچه می خورید هنگام غذا خوردن توجه کنید (و البته به شرکتی که سر میز وجود دارد، اگر وجود دارد)، یعنی به تلویزیون خیره نمی‌شوید، گوشی خود را فشار نمی‌دهید، با عجله از A به B نمی‌روید و حتی پشت کامپیوتر هم نمی‌نشینید، در حین کار ناهار یا شام می‌خورید. بله، حضور آگاهانه هنگام غذا خوردن نیز قابل استفاده است و حتی توصیه می شود، نه تنها به این دلیل که اگر از طعم، بافت و سایر خواص غذا لذت می بریم، رابطه ما با غذا را بهبود می بخشد، بلکه به جای عجله در اطراف نشستن روی میز چیده شده زیبا، بجوید و لقمه‌ها را به آرامی و با احتیاط قورت دهید، آنگاه بیشتر متوجه می‌شویم که بدنمان می‌خواهد سیگنال بدهد: ممنون، بس است، سیر شدم. اگر می‌خواهید به‌اصطلاح یک غذاخور آگاه شوید، قبل از هر چیز سعی کنید غذای سالم و واقعی بخورید. به محض اینکه این عادت شما شد، بقیه چیزها تقریباً طبیعی خواهد بود: شما یاد خواهید گرفت که به جای کمیت، از کیفیت غذا قدردانی کنید، و این نه تنها جنبه مهمی از نظر خلاص شدن از شر اضافه وزن است، بلکه باعث بهبود وضعیت شما می شود. سلامتی.
