در بخش سوم از مینی سریال ما در مورد مؤلفه های کاهش وزن، به این خواهیم پرداخت که چه روش های تمرینی می تواند کاهش وزن را حتی موثرتر کند
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، وقتی صحبت از ورزش می شود، ما تمایل داریم که در تمرینات هوازی، از جمله دویدن، دویدن، و پیاده روی گیر کنیم - البته نه بی دلیل. با این حال، برای اینکه از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید، باید از مفهوم منطقه چربی سوزی (در اینجا، اینجا و اینجا بیشتر در مورد آن بخوانید) و از طرف دیگر، امکانات و روش هایی که به وسیله آنها می توانیم برنامه آموزشی خود را متنوع تر و موثرتر کنیم - البته فقط با مشاوره با متخصص و پس از ارزیابی شرایط.
بیایید ببینیم چند گزینه وجود دارد!
1. آماده تمرین مقاومتی
بهتر است علاوه بر کاردیو، تمرینات قدرتی را نیز در برنامه تغییر سبک زندگی خود قرار دهید، زیرا علاوه بر ناحیه چربی سوزی ذکر شده، توده عضلانی ما نیز در کالری سوزی حرفی جدی دارد. فرآیند.
علاوه بر این واقعیت که وزنه های آزاد که بر روی ماشین های مختلف یا بدون تجهیزات انجام می شود، تمرینات با وزن بدن خود استفاده فوری از انرژی است، عضله سازی نیز در دراز مدت مفید است. هرچه توده عضلانی ما بیشتر باشد، متابولیسم ما سریعتر می شود، یعنی بدن ما با شدت بیشتری کالری می سوزاند حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهیم. البته، این تفاوت فاحشی نیست، و بستگی به بسیاری از عوامل دیگر دارد، اینکه فرد چه نوع متابولیسمی دارد، اما در درازمدت، مقدار بسیار کمی می‌تواند راه را دراز کند - به خصوص اگر نتایج را خراب نکنیم. سخت کار کنیم و تصمیمات تغذیه ای بدی بگیریم یا اینکه هرگز به اندازه کافی نخوابیم.علاوه بر داشتن اندامی خوش فرم و قوی، دلایل قانع کننده زیادی به نفع تمرین مقاومتی وجود دارد، در این مقاله توضیح داده ایم که چقدر تاثیرات مثبت آن بر سلامتی دارد.
در مورد آن، آیا در مورد MetCon شنیده اید که ترکیبی از چربی سوزی و تقویت است؟
2. تعویض به دنده بالاتر
بدون شک، تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین راه ها برای تقویت فوری چربی سوزی است. شکل کوتاه اما شدیدتر تمرین که ترکیبی از تمریناتی است که ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد با استراحت کوتاه یا مراحل آرام، از بسیاری جهات سلاح موثرتری نسبت به یک تمرین ساده قلبی است:
- HIIT به طور قابل توجهی ظرفیت اکسیداتیو ماهیچه ها را افزایش می دهد - بنابراین آنها می توانند چربی و کربوهیدرات های بیشتری را با کمک اکسیژن تجزیه کنند.
- همچنین ظرفیت بافر عضلات را افزایش می دهد، یعنی آستانه اسیدی شدن را فشار می دهد.
- با تمرین بسیار کم حجم (30 ثانیه "همه داخل"، 4 دقیقه بازسازی - این کار 4 بار=15 دقیقه تکرار می شود) که ما 3 بار در هفته، در 2 هفته (6 جلسه تمرین در در مجموع) عملکرد هوازی می تواند تا 100 درصد افزایش یابد.
- بدن هیجان زده به زمان بیشتری برای بازگشت به حالت استراحت نیاز دارد، در نتیجه افزایش کالری سوزی تا چند ساعت بعد از تمرین ادامه دارد.
- حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
- قلب را تقویت می کند و استقامت را تا دو برابر موثرتر از کاردیو یکنواخت با شدت متوسط بهبود می بخشد.
- تمرینات اینتروال به اندازه کافی طولانی نیست که منجر به افزایش مزمن سطح کورتیزول شود (مخصوصاً اگر تمرین خیلی طولانی طول نکشد)، بنابراین نیازی به ترس از دست دادن عضلات نیست، در حالی که با تمرینات کاردیو این شانس وجود دارد. برای مدت زمان طولانی تری.
و بهترین چیز این است که می توانید به راحتی این تمرینات کوتاه اما بسیار عرق آور را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال روش تاباتا فقط 4 دقیقه طول می کشد و شما به چیزی جز خودتان و چند متر مربع فضای خالی نیاز ندارید.
3. بدنه منفجره و متمایل - این چیزی است که دوی سرعت ارائه می‌کند
یک روش چربی سوزی وجود دارد که حتی از تمرین HIIT موثرتر است – طبق تحقیقات، ۴۰ درصد مؤثرتر است – و این دوی سرعت و تمرینات اینتروال مبتنی بر سرعت است – که علاوه بر این، باعث توسعه نیز می شود. عضلات عالی و در مقایسه با تمرینات کاردیوی ساده، می توانید 91.8 درصد کالری بیشتری با آن در 71.1 درصد زمان کمتر بسوزانید - به لطف پاسخ متابولیکی که "حالت موشک" در بدن انسان ایجاد می کند:
- هیپرتروفی عضلانی را تسریع می کند (به آن هیپرتروفی می گوییم که حجم بافت بدون افزایش قابل توجهی در تعداد سلول ها افزایش می یابد و در نتیجه خود بافت یا اندام نیز بزرگ می شود)؛
- عضلات اصلی را به شدت توسعه می دهد (فقط به فیزیک دونده های حرفه ای نگاه کنید، علیرغم این واقعیت که تمرین شکم یکی از اولویت های آنها نیست)؛
- سنتز پروتئین را تا 230 درصد افزایش می دهد؛
- سیستم عصبی مرکزی را فعال می کند؛
- تولید هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می دهد؛
- افزایش مصرف اکسیژن عضلات؛
- افزایش متابولیسم بعد از تمرین؛
- به عبارت دیگر، شما قطعاً همه چیزهایی را که میانگین HIIT ارائه می دهد از دوی سرعت دریافت خواهید کرد، فقط با دوز بالاتر.
در مورد هایپرتروفی عضلانی، شایان ذکر است که فیبرهای عضلانی کند انقباض و تند انقباض به مقدار بیشتری در ماهیچه های دوندگان ماراتن وجود دارند، در حالی که دوندگان سرعت با نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی تند انقباض مشخص می شوند. و فیبرهای عضلانی سریع می توانند به میزان بیشتری رشد کنند، به این معنی که هر چه تعداد آنها بیشتر باشد، عضله سازی و در نتیجه سوزاندن چربی آسان تر می شود.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
برای دستیابی به این اثرات مثبت می توانید از بین چندین گزینه انتخاب کنید:
- می توانید 100 متر با 6 تا 10 تکرار دوید.
- می توانید با بیشترین سرعت ممکن از یک تپه بدوید (تپه ای را پیدا کنید که بتوانید در حدود 10 ثانیه از آن بالا بروید)، دوباره تنها با 6-10 تکرار.
- می توانید 30 ثانیه سرعت با 4-8 تکرار انجام دهید.
بین هر دور ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید. این نوع تمرین در مورد توسعه استقامت نیست، بلکه افزایش انفجار است، به همین دلیل بسیار مهم است که عضلات شما قبل از شروع دور بعدی به درستی بازسازی شوند. اگر احساس می‌کنید که ماهیچه‌های شما کاملاً خسته شده‌اند، تمرینات خود را بیشتر از این فشار ندهید و هرگز در روزهای متوالی یا بعد از تمرینات قدرتی به سرعت نپرید. بهتر است 1 تا 3 روز دوی سرعت در هفته را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
بنابراین نکته اصلی این است که اگر می خواهید وزن کم کنید، علاوه بر تمرینات هوازی با شدت ثابت، باید یک برنامه خوب با دمبل یا وزن بدن خود داشته باشید که هدف از آن افزایش حجم عضلانی است. و علاوه بر این، به طور منظم تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید.یا تمرینات سرعتی را در روزهای خود بگنجانید، که به شما امکان می دهد حتی مگس های بیشتری را همزمان بزنید.
می توانید قسمت های قبلی مینی سریال ما را با کلیک بر روی لینک های زیر بخوانید:
- نکات کاهش وزن: اینگونه است که رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر باعث کاهش وزن می شود
- 3 ترفند ساده برای کاهش وزن آسانتر
