چه غذاهایی را به عنوان یک گیاهخوار قبل و بعد از انواع مختلف تمرین بخوریم تا انرژی، پروتئین و ریزمغذی های کافی دریافت کنیم؟ ما توصیه های یک ورزشکار وگان با تجربه را تفسیر می کنیم
تعداد گیاهخواران در سرتاسر جهان بی وقفه در حال افزایش است، و اگرچه اشتیاق چیز خوبی است، اما برای اینکه تغییر سبک زندگی واقعاً موفق و ماندگار باشد، باید دانش را در عمل به کار گرفت.
قبل و بعد از 10 کیلومتر دویدن چه و چه مقدار بخورم؟ چگونه می توانم پروتئین کافی دریافت کنم تا بازسازی با حداکثر سرعت ممکن بین دو جلسه تمرین قدرتی انجام شود؟ اگر شما هم جزو کسانی هستید که دوست دارید علاوه بر ورزش های معمولی به رژیم غذایی گیاهی نیز روی بیاورید، یا سوالات مشابهی در ذهن شما ایجاد شده است، سارا زاید، مربی شخصی و مشاور تغذیه معتبر می تواند شخص شما باشد.
تا لحظه شروع (اول ژانویه)، 11085 نفر برای چالش ژانویه وگان ثبت نام کردند، اما تعداد شرکت کنندگان واقعی تا 1 فوریه به 22372 نفر افزایش یافت - اخیراً از برگزار کنندگان برنامه مطلع شدیم. اگر می‌خواهید سبک زندگی وگان را امتحان کنید، اطلاعات مفید، توصیه‌های عملی، دستور العمل‌های جالب و آخرین اما مهم‌تر از همه، یک جامعه اختصاصی و حامی که به شما کمک می‌کند تا در این راه شروع کنید، خواهید یافت.
به عنوان یک ورزشکار وگان باتجربه، زاید به خوبی می داند که از چه عادات تغذیه ای می توان برای جلوگیری از درد عضلانی پس از تمرینات شدید، حفظ سطح انرژی و افزایش استقامت و تناسب اندام استفاده کرد - و او خوشحال است که دانش خود را با عموم به اشتراک بگذارد.. بر اساس مقاله‌ای که اخیراً در He althline منتشر شده است، ما خلاصه‌ای از غذاهایی را که باید قبل و بعد از انواع مختلف تمرین بخورید، به‌منظور حفظ سلامت و بهبود ادامه می‌دهیم.
آموزش مداری
هدف از تمرینات دایره ای با شدت بالا و استراحت کم، بهبود استقامت قلب و ریه ها، ایجاد گروه های عضلانی بزرگ و افزایش آمادگی عمومی است.بنابراین، علاوه بر حفظ سطح انرژی، باید در نظر داشت که قبل و بعد از تمرین با چه نوع سوختی از نقطه نظر بازسازی عضلات باید سوخت گیری کرد.
قبل از:
به گفته زاید، مصرف کربوهیدرات‌های گیاهی سیرکننده و سرشار از مواد مغذی و فیبر که انرژی پایدار و طولانی‌مدت را برای انجام کارهای کارآمد در اختیار بدن قرار می‌دهد، ارزش دارد. همچنین محتوای بالای فیبر به این امر کمک می کند که روند هضم را کند می کند. به عنوان مثال می توان از فرنی تهیه شده از بلغور جو دوسر کامل، میوه های تازه، سیب زمینی شیرین و میوه های خشک بدون شکر اضافه کرد.
بعد از:
همچنین مهم است که ذخایر انرژی خود را بعد از تمرینات شدید و خسته کننده دوباره پر کنیم. علاوه بر کربوهیدرات ها، پروتئین نیز برای بازسازی مناسب ماهیچه ها مورد نیاز است و برای جذب بهتر، پروتئین باید با سبزیجات برگ دار و چربی های گیاهی مصرف شود.در اینجا چند گزینه جایگزین برای غذا خوردن بعد از تمرین دایره ای وجود دارد:
- برگر وگان ساخته شده از حبوبات، به عنوان مثال. برگر لوبیا با نان سبوس دار (در صورت امکان از محصولات سویا فرآوری شده خودداری کنید و خودتان لوبیا را درست کنید)
- یک سالاد بزرگ از سبزیجات برگ سبز و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود سبز، نخود)
- یک اسموتی دلچسب از سبزیجات برگ سبز، میوه ها، شیر گیاهی و دانه ها
- فرنی غلات کامل با کره بادام زمینی و میوه ها
دویدن طولانی مدت
قبل از:
قبل از تمرینات با شدت متوسط (که احساس می کنیم می توانیم حدود 90 دقیقه بدون درد ادامه دهیم)، مصرف مقدار کمی کربوهیدرات می تواند مفید باشد، به خصوص اگر قصد دارید بیش از یک ساعت ورزش کنید. لزومی ندارد که ذخایر گلیکوژن اشباع شده باشد، اما یک وعده غذایی متشکل از مقدار معقولی کربوهیدرات و پروتئین می تواند تضمین کند که می توانید کار را راحت تر انجام دهید: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات و 0.25 گرم بر کیلوگرم پروتئین توصیه می شود. 1-3 ساعت قبل از تمرین مصرف شود.نان تست غلات کامل با موز، میوه، سیب زمینی شیرین، چغندر - همه اینها می توانند منابع عالی انرژی قبل از تمرین باشند.
در همین حال:
اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت تمرین دویدن داشته باشید، باید یک یا دو لقمه خرما یا میوه خشک را نیز در طول دویدن بخورید تا از تحلیل عضلات به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن جلوگیری کنید.
بعد از:
- نشاسته غذایی
- بخش بزرگی از سالاد ساخته شده از سبزیجات برگ دار، لوبیا و یک مشت آجیل (آجیل به حداکثر جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند)
- یک کاسه برنج قهوه ای پخته همراه با سبزیجات (ترجیحاً چلیپایی) و لوبیا به میزان دلخواه
- یک اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگ دار، میوه ها و دانه ها
وزنه برداری
در سال‌های اخیر، وزنه‌برداری به عنوان یک فعالیت ورزشی اوقات فراغت در بین زنان محبوبیت فزاینده‌ای پیدا کرده است و به موازات این روند، تعداد سؤالات و سوء تفاهم‌ها در مورد تغذیه ورزشی وگان نیز در حال افزایش است.
خبر خوب این است که منابع پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی بر سلامت عضلات تأثیر مثبت دارند. حبوبات، دانه های روغنی و مغزها نیز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای متابولیسم مناسب درشت مغذی ها هستند. و هرچه تعداد این مواد مفید برای عملکرد صحیح بدن بیشتر باشد، فرآیند بازسازی که نقش کلیدی در افزایش قدرت، عضله و عملکرد دارد، موثرتر خواهد بود.
علاوه بر پروتئین، برای تمرینات قدرتی به کربوهیدرات هم نیاز دارید، بیایید ببینیم قبل و بعد از تمرین با وزنه چه غذاهایی بخورید.
قبل از:
- نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی
- یک اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگ دار، میوه ها و دانه ها
- فرنی غلات کامل با میوه های خشک و کره بادام زمینی
بعد از:
به منظور بازیابی و افزایش بافت عضلانی و به حداقل رساندن تب تاخیری عضلانی، توصیه می شود از غذاهای غنی از پروتئین و ضد التهاب و آنتی اکسیدان استفاده کنید، به عنوان مثال:
- توفو یا لوبیا ادام (آنها را در سالاد بریزید یا توفو را سرخ کنید و آن را در یک بوریتو غلات کامل پر کنید و آن را مخلوط با سالاد بخورید)
- حمص و سبزیجات خام
- یک اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگ دار، میوه های پر کربوهیدرات و دانه ها
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
ماهیت تمرین تناوبی با شدت بالا این است که بخش‌های کوتاه اما شدیداً انفجاری متناوب با استراحت‌های کوتاه و به صورت دوره‌ای تکرار می‌شوند.به دلیل تکرار چرخه‌ای، ساختار روتین تمرینی شبیه تمرینات دایره‌ای است، اما در حالی که دومی بر رشد گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز دارد، هدف HIIT این است که تمرین‌ها را تا حد امکان فشرده انجام دهد.
از آنجایی که بحث افزایش ظرفیت سیستم قلبی عروقی یعنی استقامت است، توصیه می شود وعده های غذایی را قبل و بعد از تمرین HIIT به روشی که برای دویدن و تمرینات دایره ای ذکر شد برنامه ریزی کنید.
قبل از:
- سبزیجات برگ سبز همراه با میوه ها
- فرنی غلات کامل با میوه
- سیب زمینی شیرین
- میوه تازه
بعد از:
- یک اسموتی تهیه شده از سبزیجات برگ سبز، میوه ها و دانه ها
- پاستای گندم کامل با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
- تاریخ
یوگا و پیلاتس
در مقایسه با انواع قبلی تمرینات، یوگا و پیلاتس بار نسبتاً کمی بر بدن تحمیل می کنند، اما به دلیل استفاده زیاد از عضلات مرکزی، در اینجا نیز باید به فکر حمایت از بازسازی عضلات باشید.
قبل از:
- بخش بزرگی از سالاد تهیه شده از سبزیجات برگ سبز و انواع توت ها
- نان تست غلات کامل با موز
- سبزیجات خام و خلال شده
بعد از:
- یک اسموتی تهیه شده از سبزیجات و میوه های برگ سبز
- یک وعده برنج قهوه ای با سبزیجات و لوبیا مورد علاقه شما
- توت
- سیب زمینی شیرین
مرطوب کننده
چه دویدن، ورز دادن یا یوگا انجام دهید، هرگز آبرسانی را فراموش نکنید. اگر به مصرف مایعات کافی توجه کنید، عملکرد بسیار بهتری خواهید داشت.
چه هدف از ورزش کاهش وزن، افزایش قدرت، عضله سازی یا حفظ سلامتی و تندرستی باشد، اگر می خواهیم نتایج مثبت و پیشرفت مداوم را ببینیم، ابتدا باید رژیم غذایی خود را مرتب کنیم. با ورزش منظم، اما خوردن غذای نامناسب، و همچنین زندگی با غذاهای فاقد مواد مغذی، خیلی پیشرفت نخواهیم کرد.
به یاد داشته باشید که تغذیه سالم یکی از ارکان عملکرد صحیح کل بدن است، به همین دلیل بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید و آن را با تمرینات خود تطبیق دهید - چه مصرف گوشت را کاهش دهید. یا به یک رژیم غذایی کامل گیاهی بروید.
