آیا شما هم فکر می کنید که تمرینات خانگی خود را با دراز و نشست پر می کنید تا شکمی صاف داشته باشید؟ شاید شما به چالش شکم تاس پیوستید؟ ما به شما خواهیم گفت که در این مدت چه اتفاقی برای بدن شما می افتد - و چه اتفاقی نمی افتد
اگرچه یکی از مهم ترین روندهای تمرینی در دهه اخیر، تمرینات عملکردی است، با وجود تمام مزایایی که دارد، هنوز بسیاری از افراد به پرس شکم قسم می خورند. علاوه بر این، متأسفانه، هنوز هم یک روش معمول برای مربیان خانگی است که دراز و نشست را بر تمام تمرینات دیگر در قالب چالش های تناسب اندام (چالش ها) یا «پروژه های شکم مکعبی» ترجیح می دهند، حتی بدون انجام کاری غیر از دراز و نشست.بیایید ببینیم چه اتفاقی می‌افتد - و چه اتفاقی نمی‌افتد - وقتی فقط تمرینات شکمی انجام می‌دهیم، و آن هم با پرس‌های کلاسیک شکم.
آموزش اصلی نیست
اگرچه تقویت عضلات شکم با پرس شکم اغلب به عنوان تمرین اصلی نامیده می شود، این یک اشتباه در این شکل است. پرس های شکمی که با بلند کردن تنه انجام می شود عمدتاً شامل انقباض عضله راست شکمی می شود، در حالی که عضلات مرکزی که تنه ما را تثبیت می کنند نیز شامل عضلات مورب شکم، عضله عرضی شکمی است که موقعیت لگن ما را تنظیم می کند، عضلات عمقی کمر یا حتی ماهیچه های داخلی و خارجی باسن (باسن). تمرین عملکردی همه این ماهیچه ها به روشی مناسب تقریباً کاری است که ماهیچه های مرکزی به حفظ ثبات تنه ما کمک می کنند. البته بخش قابل توجهی از این ماهیچه ها را می توان به طور مستقل و به صورت مجزا تقویت کرد، اما از نظر عملکرد هسته مرکزی تعادل طبیعی ایجاد نخواهد کرد.
ضعف عضلات پشت
در حالت اولیه ما که به پشت دراز می کشیم، انقباض عضلات شکم با کشش عضلات پشت همراه است. از آنجایی که ستون فقرات روی تشک صاف است، در وضعیت نسبتاً ثابتی قرار دارد و در این بین عضلات پشت نمی توانند کار کنند. اگر فقط پرس های شکمی انجام دهیم و هیچ تمرینی در کارنامه ما وجود نداشته باشد که عضلات پشت را تقویت کند، عدم تعادل ماهیچه ای قابل توجهی ایجاد می شود.
حالت بد
صاف کردن منحنی S ستون فقرات باعث می‌شود که عضلات شکم ما از حالت کمی محدب، تون طبیعی، به موقعیتی مناسب برای انقباض تنظیم شوند. این امر در مورد مجموعه تمرینات به اندازه کافی پیچیده مشکلی ایجاد نمی کند، با این حال، اگر فقط ستون فقرات خود را طوری تمرین دهیم که انحناها صاف شود، متأسفانه معایب خود را نیز خواهد داشت. در مورد "ستون ستون فقرات صاف"، شانه ها به سمت جلو کشیده می شوند، مرکز ثقل سر به جلو منتقل می شود، و وضعیت بدی ایجاد می شود - که ما در زندگی روزمره، نه تنها در هنگام دراز و نشست، اتخاذ می کنیم.
عیب کار
مهم نیست که پرس شکم چقدر ابتدایی به نظر می رسد، برای اجرای صحیح آن به آگاهی بدنی بالا و دانش دقیق آناتومی نیاز دارد. در این ویدیو قبلاً اصول اولیه تمرین را به تفصیل ارائه کرده‌ایم و اضافه می‌کنیم که خستگی عضلانی به دلیل تکرار زیاد یا اجرای خیلی سریع، هر دو مانع از اجرای دقیق تمرین می‌شوند و در نتیجه به آسیب‌های جدی یا آسیب‌های جدی کمک می‌کنند. توسعه آسیب.
کشش گردن
خم شدن ستون فقرات، یعنی خم شدن به جلو در این شکل، بار قابل توجهی را بر ناحیه ستون فقرات گردنی وارد می کند. علاوه بر این، اشتباهات ناشی از اجرای نادرست نیز رایج است که این بخش را تحت تأثیر قرار می دهد. دو مورد معمول عبارتند از: کشیدن گردن به جای حمایت از آن، و جبران خستگی عضلات شکم با کشش بیش از حد عضلات گردن. ما در اینجا به طور مفصل در مورد این پدیده نوشتیم، اگر به پرس های شکمی سوگند بخورید، ارزش آن را دارد که در نظر داشته باشید. فشار بیش از حد به مهره های گردنی می تواند منجر به تغییرات دژنراتیو شود و ماهیچه ها دچار کشیدگی یا آسیب شوند.
درد لگن و کمر
همزمان با کار عضله راست شکمی، زنجیره عضلانی جلویی خم کننده های لگن را نیز سفت می کند که به هر حال تمایل به کوتاه شدن و سفت شدن دارند. این می تواند منجر به درد مفصل ران شود، یا در نتیجه می تواند منبع کمردرد باشد.
کمر درد، مشکلات ستون فقرات
اگر به هر حال سلامت ستون فقرات ما کامل نباشد - به دلیل بی تحرکی، وضعیت بد بدن، سن یا بیماری - خم شدن ستون فقرات فقط وضعیت را بدتر می کند. این حرکت مفاصل کوچک را بیش از حد بارگذاری می کند، نیروهای برشی روی دیسک های بین مهره ها وارد می شوند و باعث التهاب موضعی یا تشعشع درد می شوند. نمی توان به اندازه کافی تاکید کرد که در مورد شکایات مربوط به ستون فقرات، استفاده از موقعیت فیزیولوژیکی صحیح بدن، تمرین حرکات عملکردی به جای تقویت ماهیچه ای جدا از اهمیت ویژه ای برخوردار است!
شکم مکعبی در آشپزخانه درست می شود
اگر هدف ما افزایش حجم عضلانی و تقویت عضلات راست شکمی است، مطمئناً راه انجام این کار از طریق پرس های شکمی است. با این حال، به عنوان یک بدنساز، این اشتباه است که فکر کنید انجام زیاد عضلات شکم به شما توپ می دهد. ماهیچه های سفت تنها زمانی قابل مشاهده هستند که از شر چربی های شکم خلاص شوید و راز آن در رژیم غذایی شما نهفته است. بنابراین شرم آور است که هر روز پرس شکم را انجام دهیم، اگر در عین حال فرآیندهای آشپزخانه را با این هدف سازگار نکنیم.
مشکلات باز بودن معده و دیافراگم
در دوران بارداری، ممکن است اتفاق بیفتد که عضلات شکم ما - بسته به شرایط فردی خود - همیشه نتوانند افزایش دور شکم را دنبال کنند، در این صورت، نیمه راست و چپ عضله راست شکم دور می شوند. یکدیگر در دو طرف صفحه بافت همبند به نام خط آلبا - به این دیاستاز رکتوس می گویند، یعنی عضله شکمی باز شده (به طور دقیق تر، جدا شده). اینکه آیا این وضعیت به خودی خود بازسازی می شود به عوامل مختلفی بستگی دارد: در هر صورت، اگر خیلی زود پس از زایمان شروع به پرس شکم کنیم، کار عضلات شکم خود را دشوارتر می کنیم، زیرا پرس های شکمی در برابر انقباض عمل می کنند.اگر از این موضوع آگاه نباشیم، ممکن است بارداری بعدی را با درجه مشخصی از دیاستاز رکتوس شروع کنیم و حتی سال ها یا دهه بعد می توانیم با عضلات باز شکم تمرین کنیم، بنابراین قطعاً قبل از هر گونه شکمی جدی تری با یک متخصص مشورت می کنیم. اگر تا به حال زایمان کرده اید برنامه های متمرکز بر عضله داشته باشید.
همچنین لازم به ذکر است که اگر چه به اندازه بعد از زایمان نیست، فشارهای بیش از حد شکم - زیرا بار قابل توجهی بر حفره شکم وارد می کند و فشار را بر روی بافت های نرم - رکتوس در زنانی که این کار را انجام نمی دهند، افزایش می دهد. به دنیا می آیند، و حتی در مردان می توانند باعث دیاستاز شوند.
فشار روی حفره شکمی همچنین عضلات کف لگن را ضعیف می کند و در طولانی مدت (یا در یک دوره چالش برانگیز از زندگی مانند بعد از زایمان یا در دوران یائسگی) باعث ضعف عضلانی سد می شود که می تواند منجر به تعدادی از مشکلات زیر شکم، از جمله بی اختیاری.
مقاله پس از توصیه ادامه می یابد
